Hidratação “antes, durante e depois”

Inicialmente falamos sobre as perdas hídricas durante o exercício, depois, falamos um pouco sobre a reposição hídrica necessária para garantir o desempenho físico e evitar a fadiga, e agora falaremos de forma simplificada da hidratação antes, durante e depois do exercício.
Antes do início de uma atividade física, estar bem hidratado assegura respostas fisiológicas e melhor desempenho. Durante períodos de temperaturas elevadas, as necessidades de ingestão de líquidos podem chegar a 10 litros por dia. A recomendação é que os atletas ingiram cerca de 500 ml de líquidos 2 horas antes do exercício para assegurar hidratação adequada e por tempo suficiente para a excreção do excesso de líquidos pela urina.(América College of Sports Medicine, 1996; Casa, D.J. et. al. , 2000).Em dias ainda mais quentes, atletas devem ingerir um adicional de 250 a 500 ml, 30 a 60 minutos antes da atividade. Como falamos no artigo anterior, uma forma prática de ver a hidratação é verificando o volume da urina.
Durante a atividade física, a hidratação é necessária para diminuir o risco de algum problema relacionado ao estresse térmico. Sem essas condições durante o exercício prolongado a temperatura retal e os batimentos cardíacos ficam mais elevados podendo levar a um desequilíbrio fisiológico. Por isso, atletas devem iniciar a ingestão de líquidos o mais cedo possível e em intervalos regulares para assegurar que o consumo seja suficiente para repor toda a água perdida pelo suor ou consumir a quantidade máxima tolerada. A inclusão de carboidrato na bebida oferecida durante o exercício, também garante a melhora do desempenho e mantém as concentrações de glicose sanguínea. Assim sendo a recomendação de ingestão de líquidos durante o exercício é de 150 a 250 ml a cada 15-20 minutos. (Comombes, J.S.& Hamilton, K.L.,2000; Casa, D.J. et. al.,2000).
A Hidratação após o exercício atua no reequilibrio hídrico e na temperatura central, por isso tanto a reidratação quanto a reposição de eletrólitos perdidos pelo suor são fundamentais durante o processo de recuperação após o exercício, em que ocorreu grandes perdas de suor. A necessidade de reposição de líquidos depende do volume perdido pelo suor  e seu conteúdo de eletrólitos, bem como do tempo disponível até a próxima sessão de exercícios. (Maughan, R.J., 1991) quando é necessário que a hidratação seja rápida, deve-se evitar o consumo de bebidas contendo cafeína e álcool durante este período. O sódio ajuda, pois promove a retenção dos líquidos ingeridos e restaura mais rapidamente o volume plasmático perdido durante a reidratação. (Murray, R.,1998; McArdle, W.D. et.al., 2001.). Outro fator importante é que não é aconselhável que o atleta receba somente água, uma vez que como falamos nos outros artigos, ele causará queda na osmolalidade sérica, tendo como conseqüência uma diurese mais intensa. É importante ressaltar que a  perda de liquido pelo suor e pela urina continua mesmo em estado de desidratação, o que aumenta a perda, e por isso quando falamos em reposição hídrica, esse valor chega a 150%  do volume perdido em ate seis horas após o término da prova, ou evento. (Biesek et.al., 2005).

Elissa Amaral da Cunha
CRN3 2381/08 SP