Reposição Hídrica

A quantidade de água eliminada pelo suor depende da intensidade de atividade física realizada assim como da temperatura e umidade ambiental. A defesa mais eficaz contra o aquecimento é a hidratação adequada, alcançada pelo equilíbrio entre consumo e perda de água (McArdle W. D., Katch F. I.; 1990). Os principais fatores limitantes durante o exercício intenso e prolongado são a diminuição dos estoques de carboidratos juntamente com a queda da glicemia, e a desidratação (Costill, 1988.; Lamb & Brodowics, 1986).
Para se manter um nível adequado de hidratação em pessoas que praticam atividades físicas é necessário que ocorra uma ingestão de quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois dos exercícios, o que atenua os efeitos prejudiciais da desidratação sobre a dinâmica cardiovascular, a regulação da temperatura e a realização dos exercícios (Maughan R. J., 1991) e ( McArdle W. D. et al: 1998).
Quando o organismo está com níveis adequados de água, dizemos que ele está num estado de euhidratação (normohidratado). A hipohidratação se caracteriza como uma situação na qual o organismo apresenta uma redução do conteúdo de fluidos do corpo, e a hiperhidratação se caracteriza por um volume de água no corpo acima do normal. O termo desidratação define uma redução mais ou menos rápida da água corporal, levando o organismo de um estado de euhidratado para hipohidratado. A redistribuição de água entre os espaços intra e extracelulares é dependente do gradiente osmótico. A membrana celular é totalmente permeável à água, porém seletiva para vários solutos. Assim, qualquer alteração da osmolalidade causa redistribuição de água a partir destes espaços. No estado hipoidratado, por exemplo, a osmolalidade do plasma aumenta em até 300 mosmol/kg, devido à maior concentração relativa de sódio, potássio e cloreto em relação ao estado euidratado.(Costill & Wilmore, 2001). A redistribuição de água entre os espaços intra e extra-celulares é dependente do gradiente osmótico.
A diferença de peso corporal antes e depois do exercício poderia ser utilizada para indicar a perda de água durante o exercício e a reidratação necessária para o exercício subseqüente. Outro método não invasivo, e bastante utilizado, é a coloração da urina. (Tabela 1)(McArdle W. D., Katch F. I.: 1990; Machado-Moreira et al, 2006 ).

Tabela 1. Índices do estado de hidratação e sua relação com a urina

O objetivo primário da ingestão de bebidas durante o exercício prolongado é fornecer substrato para o trabalho muscular e água para evitar os efeitos da desidratação. O suprimento de eletrólitos para repor as perdas pelo suor não é usualmente prioritário durante esse tipo de esforço, sendo que, quando adicionados em altas concentrações, poderão surtir efeitos negativos no rendimento. Apesar da ingestão de água ser considerada efetiva durante os esforços de endurance, a adição de açúcares e eletrólitos podem trazer benefícios adicionais para o atleta (Lamb & Willians, 1991) por preservarem à concentração de açúcar no sangue. Este poderá ser usado a seguir pelos músculos ativos seja para preservar (poupar) o glicogênio muscular, seja para funcionar como glicose de reserva a ser utilizada subsequentemente se o glicogênio muscular for depletado.
A concentração de carboidratos de uma bebida hidreeletrolítica depende de circunstâncias individuais. Concentrações elevadas de carboidrato retardam o esvaziamento gástrico, reduzindo a quantidade de líquidos disponível para a absorção; mas, em compensação, aumentam a taxa de oferta desse nutriente. Isso porém, gera o risco de desidratação e também pode causar distúrbios gastrintestinais.
Após a ingestão de líquidos, o esvaziamento gástrico é considerado o primeiro fator limitante para tornar o líquido ingerido disponível na circulação. O estômago tem a função de um reservatório na qual não ocorre nenhuma absorção significante e de onde o líquido deve ser esvaziado para o intestino. O esvaziamento gástrico é controlado por vários fatores, como: intensidade e tipo de exercício, volume ingerido, densidade energética, osmolalidade, temperatura e tipo de carboidrato contido na solução.
É fato que quando a concentração de glicogênio muscular ou de glicose sanguínea diminui durante o exercício prolongado, a intensidade do esforço obrigatoriamente tem que ser reduzida ou o exercício tem que ser interrompido (Lamb & Willians, 1991). Sabidamente os carboidratos da dieta têm influência significativa nas suas reservas corporais (glicogênio muscular e hepático), fato que tem estimulado uma série de experimentos com manipulação nutricional, com a finalidade de otimizar os estoques de carboidrato corporal e aumentar a capacidade de treinamento, assim como a performance durante o esforço.
A osmolidade é a relação entre o total de partículas livres (ionizáveis) por mililitro de solução, sendo representada prioritariamente pelo sódio nas bebidas esportivas. Essa variável nos líquidos é importante, já que pode influenciar tanto no esvaziamento gástrico quanto na absorção intestinal. Ambos os processos são determinantes da efetividade de reidratação de líquidos e da oxidação de substratos. O principal fator determinante da média do esvaziamento gástrico é a concentração calórica da solução ingerida, sendo que os diferentes tipos de carboidratos têm pequena participação nesse processo (Brener et al., 1983; Owen et al., 1986) Contudo, a média de reposição de líquidos é dependente não apenas da velocidade média pela qual a solução é esvaziada do estômago, mas, também, pela velocidade com que essa substância é absorvida pelo intestino (Davis et al., 1990). Desta forma, é necessário considerar esses dois processos quando se investiga a capacidade de reposição de líquidos por meio de diferentes bebidas. Assim, um pequeno atraso no esvaziamento gástrico quando se ingere uma solução contendo carboidratos e eletrólitos é compensado pelo aumento da absorção intestinal da água resultante do efeito estimulatório da presença da glicose e do sódio (Malawer et al., 1965).
A formulação ideal de bebidas a serem utilizadas durante o esforço físico permanece ainda uma questão a ser respondida, porém, até o momento, bebidas com concentrações de carboidratos maiores do que 2,5% e menores ou iguais a 10% não irão comprometer a reposição de fluidos corporais. Dentro dessa idéia, bebidas contendo uma concentração maior de carboidrato podem fornecer vantagens adicionais durante o exercício prolongado. (Davis et al., 1990).
Em um estudo feito por Coyle & Montain (1992), com ciclistas exercitados (temperatura ambiente de 30ºC, umidade relativa do ar de 50%, intensidade média de 62-67 % do VO2 máx., por um tempo de 2 horas), em diferentes situações de ingestão de líquidos (nenhum tipo de bebida; apenas 300mL/h; quantidade moderada de bebida - 700mL/h); e grandes quantidades de líquidos - 1,2 L/h) demonstrou que ocorreu uma diminuição gradativa da temperatura corporal central, do batimento cardíaco, e da percepção do esforço, conforme a ingestão de líquidos aumentava. Concomitantemente a isso, a média percentual de desidratação se mostrou inversamente proporcional à ingestão de quantidades crescentes de líquidos: 3%, 2% e 1%, respectivamente. A bebida esportiva ingerida continha 6% de carboidratos e baixa concentração de eletrólitos, sendo que os volumes ingeridos repunham aproximadamente 20, 50 e 80% da perda de líquidos durante as 2 horas de ciclismo. Assim, esses autores concluíram que a magnitude do aumento natural da desidratação após o ciclismo foi o principal fator associado com a hipertermia e o estresse cardiovascular.
É consenso que a desidratação e a diminuição dos estoques corporais de carboidratos são fatores limitantes para a realização de esforços físicos intensos e prolongados, dessa maneira, a formulação de bebidas contendo carboidratos e eletrólitos, assim como, a recomendação de ingestão (volume e o tempo de ingestão) vêm sendo extensamente estudados; e são específicas para cada indivíduo, pois a reposição hídrica, em conjunto com a oferta de nutrientes e eletrólitos, podem funcionar como um importante recurso ergogênico, já que a depleção de substratos energéticos (glicogênio muscular e hepático), o acúmulo de metabólitos (lactato e íons H+) e o prejuízo dos processos de termorregulação estão intimamente ligados à diminuição do desempenho. Assim a importância de consultar um nutricionista que faça a adequação da ingestão de nutrientes e eletrólitos para melhoria do desempenho físico.

Recomendações práticas

• Monitorar o ritmo de desidratação através de mudanças observadas no peso corporal. Cada 453,59 gramas de perda de peso correspondem a 450 ml de desidratação.
• Beber líquidos no mesmo ritmo em que eles estão sendo depletados (ou, pelo menos, beber em um ritmo de 80% da taxa de transpiração) durante um exercício prolongado no qual existe estresse cardiovascular, calor excessivo e desidratação.
• O atleta de endurance consegue atender as necessidades tanto de carboidratos (30 a 60 gramas por hora) quanto de líquidos bebendo entre 625 e 1250 ml de uma bebida contendo 4 a 85 de carboidratos a cada hora (McArdle W. D. et al; 1998).
• Um volume de cerca de 250 ml ingeridos a cada 10 a 15 minutos de intervalo é provavelmente uma conduta satisfatória, pois maiores volumes tenderiam a produzir a sensação de “estômago cheio” ( McArdle W. D. et al: 1998).

Elissa Amaral da Cunha
CRN3 2381/08 SP